Dengeli beslenme, sağlıklı bir şekilde büyüme, gelişme, fonksiyonel olarak uzun süre yaşamak için, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin ögelerinin tamamını yeterli miktarda, besleyici özelliklerini kaybetmeden, en doğal şekilde vücuda alarak gerektiği gibi kullanmaktır. Vücudun sağlıklı bir şekilde büyümesi, yenilenebilmesi ve görevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan her besin ögesinden yeteri kadar alınması ve alınan besin ögelerinin vücut tarafından uygun bir şekilde kullanılması dengeli beslenme olarak tanımlanır.
Beslenirken her zaman dengeli olmak gerekir. Dengeli beslenmek ruh ve beden sağlığını korumak için en önemli kurallardan biridir. Besin ihtiyaçlarının karşılanabilmesi ve vücuda alınan besinlerin sağlayacağı enerji göz ardı edilmemelidir. Aksi halde dengeli beslenme sağlanamaz. Dengeli beslenme ayrıca kişinin yaşam tarzı, yemek alışkanlıkları ve zevkleriyle de alakalı bir kavramdır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögeleri tam olarak karşılanamazsa ihtiyaç duyulan enerji sağlanamaz, vücut dokuları yapılamaz ve beraberinde yetersiz beslenmeden dolayı farklı sorunlar yaşanmaya başlanır.
Dengesiz beslenme, kişinin yeterince yese de uygun gıdaları tercih etmediği ya da pişirme tekniklerini yanlış kullandığı için vücuda besin ögelerini tam olarak alamaz. Vücuda alamadığı besin ögesinin yaratmış olduğu açıklık nedeniyle yine sağlık bozulur. Bu durumda dengesiz beslenme olarak tanımlanır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu Besinler kaç gruba ayrılır?
Vücut için gerekli olan besinler üç ana gruba ayrılır;
Proteinler (Yapıcı besinler): Biyolojik dengeyi korumak için protein, demir ve kalsiyum bakımından zengin içeriğe sahip olan besinleri içerir. Protein ağırlıklı besinlerin hücre yapımı ve yenilenmesi için önemli yeri vardır. Proteinlerin en önemli görevi doku yapma ve bu dokuları onarmaktır. Ayrıca proteinlerin vücutta daha sayılamayacak kadar görevi bulunmaktadır. Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi, enerji ihtiyacını karşılama proteinler tarafından sağlanır.
Karbonhidratlar (Alet besinler): Karbonhidrat vücuda alındığında hemen enerji sağlar. Beden ve zihin çalışması için gerekli enerji karbonhidratlar tarafından karşılanır. Karbonhidrattan yoksun beslenme kişide halsizlik, bitkinlik, zihinde konsantrasyon eksikliği gibi sorunlara yol açar.
Yağlar (Yakıt besinler): Dengeli beslenmek için protein, karbonhidrat ve yakıt besin olan yağlar vücudun ihtiyaç duyduğu ölçülerde düzenli olarak vücuda alınmamalıdır. Günlük besin ihtiyacının %20 proteinlerde, %60 kadarı sebze ve meyvelerden, %10'luk grubu karbonhidratlardan, %5'i ise yağlardan oluştuğunda dengeli beslenmeden söz edilebilir.
Dengeli beslenmenin kuralları nelerdir?
- Sağlıklı bir yaşam sürmek için dengeli beslenmek en önemli kuraldır. Her besin grubundan ihtiyacı karşılayacak şekilde ne az ne de fazla tüketilmelidir. Dengeli beslenmede önemli olan besin ya da besin grubunun tüketilmesi değil dengeli tüketilebilmesidir. Vücuda alınması gereken besin grubu miktarları yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterir. Süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl günlük tüketimi yapılması gereken besin gruplarıdır.
- Dengeli beslenmenin bir diğer kuralı az ve sık aralıklarla yemek yemektir. Günlük 3 ana ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme programı takip edilmelidir. Ana öğünler sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidratların neredeyse tümü karşılanabilir. Ara öğünlerde ise meyve, sebze gibi besinlerden vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller karşılanmalıdır. Öğün aralarında en az 3 saatlik bir boşluk olmalıdır.
- Dengeli beslenmede tüketilen yağın doğru tercihe dilmesi gerekir. Doymuş yağlardan uzak durularak damar sertliğinin önüne geçilebilir. Bu sayede kalp krizi ve inme gibi riskler azaltılabilir. Doğru yağ seçimi sayesinde bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi sağlanabilir. Ceviz yağı, zeytinyağı ve fındık yağı tercih edilmesi gereken yağlar arasında yer alır.
- Dengeli beslenmek üzerinde yeterince su içmenin de payı büyüktür. Gün içinde 1,5-2 litre su içilmesi gerekir. Su vücutta bulunan zararlı toksinlerin dışarı atılmasını kolaylaştırır. Sindirim ve dolaşım sistemini dengeleyici özelliği vardır.
- Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmek alışkanlık haline getirilmelidir. Bu sayede vücuda bol vitamin ve mineral alınabilir. Lif bakımından zengin olan meyve sebze doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yenmesini sağlar. Konserve ya da dondurulmuş ürünler yerine taze olanları tercih edilmelidir.
- Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ya da asitli içecek ve yiyeceklerden kaçınmak dengeli beslenmek için önemlidir. Bu tarz yiyecekler kalori bakımından yüksektir ve vücut için faydalı değildir. Vücutta gereksiz yağ depolanmasına neden olur.
- Dengeli beslenmek için et ve et ürünlerinden aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketilmelidir. Et ve et ürünleri protein deposudur ve fazla tüketildiğinde vücutta yağa dönüşürler.
- Yiyecekleri tüketmek kadar pişirme tekniği de dengeli-sağlıklı beslenmek için önemlidir. Bu nedenle yiyeceklerin lezzetini kaybetmesine izin verilmeden doğru teknik kullanılarak pişirilmelidir. Haşlama, ızgara ya da fırında pişirerek yiyeceklerin besin değerleri korunabilir.
- Dışarıda yemek yenilecekse tercih edilen mekâna, hijyene çok dikkat edilmelidir. Açık yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
